운동 효과

운동으로 체중감소를 원하는 게 목적이라면 운동량보다 운동횟수, 즉 자주 하는 것이 포인트고, 따라서 일주일에 5일은 해야 한다. 그러기 위해서는 운동이 자주 하고 싶어져야 하므로, 꾸준히 하기 위해서는 자신이 좋아하는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 

 

그리고, 살빼기 위해  저 탄수화물식사를 선호함은 체중감소에는 도움이 될 지 모르지만, 운동선수 혹은 정기적인 운동을 하고 있는 사람들에게는 좋지 않다. 왜냐하면 탄수화물은 운동중에 에너지를 위한 신체의 주요활력의 근원이기 때문이다. 사람들은 탄수화물을 먹으면 그것이 저장되어 살이 찐다고 생각하는데, 살을 찌게 하는 주범은 탄수화물이 아닌 칼로리라는 것을 명심해야 한다.

 

운동 효과

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1. 발암 위험을 낮춘다.
   ▶중년이 되면서 높아지는 각종 암 위험은 규칙적인 운동으로 크게 낮출 수 있다고 한다. 중년 남자가 일주일에 두 번 이상 규칙적인 다소 강도가 높은 운동을 하면 전립선암, 위암 등 각종 암 위험이 현저히 낮아지고, 한 달에 한 번 이상 달리기, 골프, 수영, 테니스, 조정 등 비교적 강도가 높은 운동을 하는 사람은 이런 운동을 전혀 하지 않거나 어쩌다 한 번씩 하는 사람에 비해 암에 걸릴 위험이 낮은 것으로 조사된 연구결과가 있다. 일주일에 두 번 이상 이런 운동을 하는 사람은 암의 종류에 관계없이 암 위험이 평균 24% 낮았고 특히 상부 소화기 암에 걸릴 위험은 무려 62%가 낮은 것으로 나타났다고 한다.
   ▶또한, 매주 한 시간만 걸어도 대장암의 발병을 막을 수 있다는 연구결과도 있다. 매 주 1~1.9시간 걸은 사람은 전혀 걷지 않은 사람보다 대장암 발병률이 31%나 낮았고, 매주 4시간 이상 강도를 높여 운동한 사람은 44% 낮았다고 한다.
2. 치매 위험을 낮춘다. 
   중년기에 운동을 꾸준히 하면 치매 위험을 현저히 낮출 수 있다고 한다. 중년층이 1주일에 2번 이상 땀이 나고 숨이 찰 정도의 운동을 꾸준히 한 사람은 운동을 하지 않은 사람에 비해 치매 위험을 약 60% 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다.
3. 수명을 연장시킨다. 
   매일 30분씩 걷기나 달리기 운동을 하는 것만으로 1.3년에서 3.7년까지 수명을 늘릴 수 있다는 실증적인 연구 결과가 나왔다. 실외운동을 매일 하는 사람은 심장질환 예방 효과 덕분에 이러한 수명 연장 효과를 얻을 수 있을 뿐 아니라, 살아있는 동안 건강하게 삶으로써 삶의 질도 향상된다.
4. 우울 증세를 감소시킨다. 
   운동은 항우울제를 복용했을 때와 유사한 작용을 한다고 한다. 일주일에 3~5회 30~35분 트레드밀을 했을 때 우울증세를 50% 감소시킨다는 것을 연구결과가 이를 뒷받침 한다. 따라서, 가장 효과적으로 땀을 낼 수 있는 트레드밀을 즐겨하는 사람들은 기분이 저조해지는 것을 효과적으로 막을 수 있다.
5. 뇌의 활동을 증가시킨다. 
   어리던, 나이가 들었던 운동은 뇌의 활동을 증가시킨다. 유산소 운동으로 심장을 건강하게 유지하면 나이든 성인들의 뇌  건강을 증진시켜, 기억력과 주의력 및 다른 정신적 능력들도 개선된다고 한다. 어린이들에게도 마찬가지다. 이미 ADHD 장애가 있는 아이들에게 운동요법을 치료에 사용하거나 약물치료 대신 사용하고 있는 경우도 있다. 20세까지는 전두엽이 다 발달하지 않는데, 어린이가 운동을 하면 뇌세포가 자라고, 특히 전두엽 발달에 도움이 된다고 한다.

 

운동 요령

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 운동은 크게 심폐기능을 향상시키는 유산소 운동과 근골격을 강화시키는 저항운동, 그리고 골관절의 유연성을 기르는 운동 등으로 나눌 수 있다. 성인병에는 도보, 수영, 테니스, 배드민턴 같은 유산소 운동이 좋고, 관절염이나 골다공증에는 근육과 뼈를 강하게 해주는 저항운동이 효과가 있는데, 이 두 가지를 적절하게 겸하면 건강유지에 좋은 결과를 얻을 수 있다.

모든 운동은 먼저 약 5분 정도 미용체조나 스트레칭으로 몸을 풀어주는 준비기, 본격적으로 운동을 하는 활동기, 그리고 마지막으로 5분 정도 정리운동을 하면서 몸을 식혀주는 냉각기 등 3단계로 나눌 수 있다.

준비기와 냉각기

준비기는 운동하기 전 근육과 관절을 풀어주는 역할을 하는 것으로, 갑자기 운동을 시작해 몸에 무리가 가지 않도록 해주기 위함이며,  마지막의 냉각기는 운동을 갑자기 중단했을 때 올 수 있는 저혈압을 방지해주며 근육을 서서히 풀어주는데 그 목적이 있다.

활동기

일반적으로 운동은 본격적으로 운동을 하는 활동기가 1회에 30~45분 정도가 좋으며 한 시간을 넘지 않는 것이 좋은데, 처음 시작하는 사람들은 10~20분에서 시작해 점차 시간을 늘려 30~45분까지 하면 된다. 강도는 각 개인의 나이와 신체 컨디션에 맞춰야 하는데 일반적으로 자신이 최대한으로 할 수 있는 운동강도의 3분의 2정도로, 이것은 운동을 할 때 땀은 흘리지만 옆 사람과 힘들이지 않고 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도이다.

 

이 강도를 객관적으로 알 수 있는 방법은 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자의 3분의 2가 운동할 때 뛰는 맥박수이면 된다. 예를 들어 나이가 40이라 했을 때 220에서 40을 빼면 180이 되는데, 이 180의 3분의 2, 즉 120이 맥박수 입니다. 이 운동을 할 때 자신의 맥박수가 1분에 120정도 뛰면 적당한 강도, 다시 말해 적당량의 운동을 하고 있다고 생각하면 되는 것이다

 

운동의 빈도는 일주일에 5일 정도는 해야 효과가 있고, 여기서 중요한 것은 이 운동을 지속적으로 해서 습관화하는 것이다. 식사를 하고 일을 하고, 잠을 자는 것 같이 하루 일과에 자동적으로 운동이 들어가도록 하는 것이 중요하다. 이렇게 할 때 신체적 건강은 물론이고 정신적인 스트레스 해소에도 큰 도움이 되며 일상생활에도 큰 활력소가 된다

 

운동 시간

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몇 시쯤 운동하는 것이 운동효과가 좋을까?

 

어떤 연구는 근육의 힘과 각성 상태가 최고조에 이르는 시간이 늦은 오후이므로 이 때 운동을 해야 가장 효율적이고, 부당 당할 위험도 낮다고 주장한다. 일부 전문가들은 체내 대사활동이 일찍부터 칼로리를 연소시키므로 아침에 운동하는 것이 다른 시간에 하는 것보다 많은 지방을 연소시키므로 아침에 하는 것이 가장 효율적이라고 주장한다. 그러나 그 차이가 아주 미미하므로 운동시간은 별 문제가 되지 않는다는 주장도 있다.

 

결과적으로, 산소를 산화시켜서 지방연소에 중점을 두는 유산소운동은 식전 공복기, 특히 완전공복기인 아침식전에 시행하는 것이 좋고, 글리코겐을 에너지로 사용해 근육생성에 중점을 두는 무산소 운동은 식후 2시간에 하는 것이 가장 좋다. 따라서, 이상적인 하루 운동 횟수는 아침 식전과 저녁식사 후 2시간에 두 번 하는 것이 바람직하다는 게 전문가의 조언이다.

 

그러나, 천식 혹은 기관지 환자라면 어떨까? 오후 4시~오후 5시는 다른 시간대보다 폐활동이 15%~20% 더 왕성하다. 해가 짐에 따라 공기흐름에 대한 저항이 감소하여 더 많은 양의 공기를 흡수할 수 있을 뿐 아니라 폐활량도 더 많아진다고 하니 폐건강에 주의해야 한다면 오후 4-5시에 운동을 하는 것이 좋다.

 

운동 가이드라인

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식사 전 운동

운동하면 에너지 원천 중 가장 먼저 혈액 속에 녹아있는 탄수화물(글리코겐)이 동원된다. 그 다음에는 간에 저장돼 있는 글리코겐이 쓰인다. 운동 시작 후 20분 가량이 지나면 그제서야 체내의 지방이 분해돼 에너지원으로 사용된다. 일반적 운동효과는 글리코겐 소비가 아니라 지방을 분해해야 한다. 그러려면 같은 강도의 운동을 20분 이상은 해야 효과를 얻게 된다. 무엇보다 운동이 시작되면 글리코겐이 소비되기 때문에 식전에 갑자기 운동을 하면 뇌의 글리코겐이 사용돼 갑자기 쓰러질 수 있다. 식전 운동은 웨이트 트레이닝 같은 운동보다 트레드밀이나 수영 파워워킹 등 가벼운 운동이 좋다.

건강 개선 운동

일주일에 3일만 30분씩 빠른 걸음으로 걸어도 혈압 등 전반적인 건강개선 효과를 거두기에 충분하다고 한다. 건강에 이상은 없지만 운동을 하지 않는 성인 106명(40~61세)을 세 그룹으로 나눠 한 그룹 (44명)은 일주일에 3일 30분씩 또 한 그룹 (42명)은 일주일에 5일 30분씩 12주 동안 빠른 걸음으로 걷게 하고 나머지는 운동을 하지 않고 평소대로 지내도록 한 결과 3일 운동 그룹과 5일 운동 그룹이 똑 같이 혈압과 허리둘레가 줄어든 것으로 나타났다고 한다.

당뇨환자의 운동

연구 결과에 의하면 에어로빅과 근력강화 운동을 병행하는 것이 당뇨환자의 혈당조절에 가장 좋다고 한다. 당뇨병 환자를 4그룹으로 나누어, 한 그룹은 전혀 운동을 하지 않았고 2번째 그룹은 실내 에어로빅을 45분씩 주 3회 실시했고, 3번째 그룹은 근력강화 운동을 45분씩 주3회 실시했으며 마지막 그룹은 에어로빅과 근력강화 운동을 각각 45분씩 주3회 실시했다. 22주일 뒤 나온 결과는 * 운동을 안한 그룹은 혈당치의 변화가 전혀 없었고, 에어로빅 그룹은 혈당치가 0.51% 하락했으며, 근력강화 운동 그룹은 0.38% 하락한 반면, 두 운동을 모두 한 그룹은 0.97%가 하락했다. 이 보고서는 혈당치가 1%포인트 하락하면 심장질환이나 심장마비의 위험이 15~20% 낮아지고 당뇨로 인한 눈이나 신장질환 위험이 25~40% 낮아진다고 밝혔다.

 

운동하면서 마시는 음료

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운동 전

운동 전후에 천연차를 마시면 지방 축적을 억제해 다이어트에 도움이 되는데, 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨은 체내 중성지방이나 콜레스테롤을 체외로 배출시키고, 지질대사에 관여하기 때문이다. 따라서 녹차를 운동하기 전에 마시면 지방을 우선적으로 태워 다이어트에 도움이 된다. 허브차도 체내 노폐물을 배출과 원활한 장운동 및 심신 진정작용 등에 유용하기 때문에 운동 전후에 좋다.

운동 후

운동을 한 후에는 우유를 마시면 근육량 증가와 체지방 감소에 도움이 된다. 우유는 피로한 근육에서 생기는 젖산의 분비를 억제해 준다. 실제로 캐나다의 한 대학 스포츠 역학 연구팀에 따르면 운동 후 우유를 마신 집단이 콩 음료를 마신 집단보다 근육량은 60% 이상 늘어났고 체지방은 최대 두 배 가까이 감소했다고 한다고 한다.

운동 중

그럼 운동을 하면서 마시는 음료로는 뭐가 좋을까?

 

과일주스에는 탄수화물이 농축되어 있기 때문에 마신 후 곧 운동을 하게되면 급히 화장실로 가야 하는 경우가 생길 수 있어 운동을 시작하기 전에 과일주스를 마시는 것은 피해야 하며, 탄산음료에는 전해질이 들어있지 않기 때문에 땀을 흘린 후 몸이 필요로하는 것을 보충해주지 못할 뿐 아니라 카페인이 많이 들어있어서 이뇨를 촉진함으로써 오히려 수분이 빠져나가게 할 수도 있으므로 피해야 한다.

 

전문가들은 “운동을 할 때에는 주스나 탄산음료는 피하고, 스포츠드링크나 물을 마셔야한다”고 말한다. 또 조사 결과에 따르면 운동을 하는 사람이 스포츠드링크를 마시면서 운동을 할 경우 피로를 느끼지 않고 더 오래 운동을 할 수 있는 시간이 37%나 되는 것으로 나타났다고 한다.

 

운동을 하는 사람들을 위한 음료가 스포츠 드링크인데, 스포츠드링크는 전해질과 탄수화물이 들어있는 음료다. 전해질은 물이나 액체에 녹아서 전류가 흐르도록 도와주기 때문에 스포츠드링크를 마시면 운동을 하는 동안 에너지를 유지시켜주고 기운을 회복하게 해준다.

 

스포츠 음료로 여러가지 상표가 시장에 나와 있는데, 가장 많이 알려져있는 것이 게토레이(Gatorade)다. 가장 오랜 동안 스포츠 음료를 대표해온 상표로서 효능과 품질을 과학적으로 인정받아왔으며, 설사와 구토로 수분이 필요한 환자들에게 의사들이 권하는 것도 게토레이다.

 

그러나, 걷기나 가벼운 운동을 하는 정도라면 물을 마시는 것으로도 충분하다. 보통 운동을 하지 않을 때에는 하루에 8컵 이상을 마시라고 권장되는데, 가벼운 운동을 할 때에는 이보다 두세컵을 더 마셔야 한다.

 

물이든 스포츠드링크든 운동을 하는 시간이 30분이 넘으면 매 15분에서 20분 정도에 한번씩 운동을 중단하고 반컵에서 한컵 정도씩을 마셔야 한다는 것이 전문가들의 얘기다. 이렇게 자주 마실 수 있는 상황이 아니라면 시작하기 전에 넉넉하게 마시고 시작하는게 좋다.