728x90
"설탕 대신 사용할 감미료, 건강하게 고르는 법"
설탕 대체 감미료는 건강을 생각하는 분들 사이에서 큰 관심을 받고 있는데요. 이번 글에서는 전통 감미료부터 혈당 부담을 낮춘 감미료까지, 선택법과 주의할 점을 소개합니다.
전통방식의 감미료
전통 방식 감미료는 주료 자연에서 얻은 원재료를 화학적 합성이나 인공첨가물 없이 사람이 물리적으로 가공해 단맛을 농축한 것입니다.
조총 · 물엿
- 전분질 식품(쌀, 보리, 고구마 등) + 엿기름 효소
- 밥을 지어 으깬 후 엿기름과 섞어 일정 시간 두면 전분이 엿기름 속 효소(아밀라아제) 에 의해 당으로 분해됨
- 그 액을 졸이면 조청, 그보다 묽게 만든 것이 전통 물엿
옥수수 물엿
- 우리가 마트에서 쉽게 사는 물엿 제품 대부분은 옥수수 전분을 효소로 당화해서 만듦
- 값이 싸고 대량 생산이 가능해서 조리용으로 많이 쓰이지만, 영양적 가치나 풍미는 전통 조총·물엿보다 떨어짐
- 단맛은 설탕보다 약하지만, 끈적임과 광택, 점도조절에 좋아 불고기 양념, 떡볶이, 조림 등에 널리 사용됨
흑당(전통 흑설탕)
- 대만 흑당은 사탕수수를 전통 방식으로 끓여 만든 감미료로, 미네랄과 특유의 깊은 풍미
- 당밀 성분이 남아 깊고 진한 단맛과 향이 남음
- 우리나라에서도 흑당 버블티로 많이 알려짐
천연 감미료
천연 감미료는 자연 원재료 자체가 본래 가지고 있던 단맛 성분을 최대한 보존하거나 농축한 것으로, 설탕을 추가하거나 화학적으로 만든 단맛이 아닙니다.
꿀
- 과당(약 38%)과 포도당(약 30%)이 주성분
- 벌이 꽃꿀의 자당을 벌집에서 효소(인버타아제)로 분해해서 포도당과 과당이 분리된, 단당류 형태로 존재 ➡️ 바로 흡수되고 빠르게 에너지로 사용됨
- 폴리페놀, 플라보노이드 같은 항산화물질 미량 포함. 특히 진한 색의 꿀(예: 밤꿀, 메밀꿀)은 항산화 활성이 조금 더 높음
- 강한 상투압, 낮은 수분, 약한 산성 때문에 세균번식을 막아, 민간요법에서 목이 아플때 꿀물을 먹거나 상처에 꿀을 바르는 관습은 여기서 유래
- 포도당 함량이 높은 꿀은 결정화(굳는 현상)를더 잘하며, 과당비율이 높은 꿀은 액체상태로 유지됨
꿀의 건강상 이슈
- 칼로리: 100g당 약 300kcal (설탕과 큰 차이 없음)
- GI(혈당지수): 30~60 정도 (설탕(60~70)보다 좀 낮음)
- 주성분: 과당이므로 간 기능이 약한 사람은 주의
- 어린이(특히 만 1세 미만)에게는 보툴리누스균 위험 때문에 금지
메이플 시럽
- 캐나다·미국의 전통 감미료
- 가공방법:
① 설탕단풍나무(Sugar Maple Tree) 에서 수액 채취
② 수액에 약 2~3% 정도의 당 함유
③ 수액을 끓여 수분을 날리고 당 농도롤 높여 시럽화 - 주성분: 자당이 60~70% 이상. 설탕과 거의 동일한 형태의 당분으로, 혈당을 빠르게 올릴 수 있음
- 활용: 팬케이크, 와플, 요거트 토핑
아가베 시럽
- 멕시코 아가베 식물에서 얻은 감미료
- 가공방법:
① 선인장처럼 생긴 다육식물 아가베(Agave) 줄기에서 수액 체취
② 수액에 이눌린(Inulin)이라는 프락탄 형태의 복합당 풍부.
③ 이눌린을 가수분해(효소 또는 열처리) 하여 당도높은 시럽 완성 - 주성분: 과당이 70~90%. 일반 설탕보다 단맛은 강하지만, 혈당지수는 낮음
- 활용: 비건요리에서 꿀 대용, 샐러드 드레싱이나 스무디에 활용
혈당 부담 낮춘 감미료
혈당을 천천히 올리거나 거의 영향을 주지 않는 감미료들은, 당 조절이 필요한 사람들에게 더 안전한 단맛의 선택이 될 수 있습니다.
올리고당 (Oligosaccharide)
- 올리고당의 원료별 종류와 차이
구분 원료 특징 프락토올리고당 (FOS) 사탕수수, 사탕무 장내 유익균 증가, 프리바이오틱스 기능 갈락토올리고당 (GOS) 유당(젖당) 유아식에 사용, 소화 기능에 도움 이소말토올리고당 (IMO) 전분 (쌀, 옥수수 등) 단맛 약하고 식이섬유 역할 말토올리고당 (MOS) 전분 (물엿 계열) 점도 높고 단맛 약함, 건강 기능 적음 야콘올리고당 야콘 뿌리 천연 식물성, 프리바이오틱스 기능 벌꿀/조청 기반 꿀, 곡물당 천연 감미료로 인식되나 당류가 많음 - 소화 효소에 의해 분해가 더디며 장내 유익균에 도움
- 단맛은 설탕보다 약하며, 혈당 상승도 설탕보다 느림
- 일부 올리고당(이눌린, 프락토올리고당)은 프리바이오틱스 효과 → 장건강에 도움
올리고당 알고 고르자
- 전분으로 만든 올리고당은 실제 포도당, 자당이 많아 혈당영향이 있으며, Non-GMO 표시가 없는 경우 대부분 유전자변형 옥수수 전분일 가능성 있음
- 프락토올리고당이나 GOS처럼 기능성분이 많지 않으면 '설탕보다 낫다'보기 어려움
- 프락토올리고당은 함량이 50% 이상이어야 건강 기능 기대 가능
- 원료(쌀, 옥수수)와 첨가물(과당, 포도당 등 불필요 첨가물) 최소 확인
🌟 전분당(물엿류)에 프락토 성분만 약간 첨가한 제품도 있으니 성분표 확인 필수!
알룰로스 (Allulose)
- 자연에서 소량 발견되는 희귀 당류, 단맛은 설탕의 70% 정도
- 매우 낮은 칼로리와 혈당 영향이 거의 없는 감미료
- 선택팁: 성분표에서 알룰로스 100% 또는 불필요한 혼합이 없는지 확인하는 것이 중요
- 액상보다는 분말형이 가공과정이 단순하고 순도가 높음
스테비아 (Stevia)
- 남미 원산의 스테비아 식물 잎에서 추출한 감미료
- 칼로리는 거의 0, 혈당상승에 영향 없음
- 설탕보다 200~300배 더 단맛 (인공감미료 수준의 당도)
- 선택팁: 쓴맛 혹은 쿨링 감때문에 알룰로스나 에리스톨과 블렌딩한 제품이 많음. 성분표에서 첨가물 주의
스테비아의 놀라운 당도! (설탕 : 단맛 1기준)
꿀 1~1.3, 올리고당 0.3~0.6, 알룰로스 0.7, 자알리톨 1, 에리스리톨 0.6~0.7,
스테비아 200~300, 사카린 300~400, 아스타팜 180~200, 수크랄로스 600 이상
자알리톨
- 자작나무 등에서 추출한 알코올성 당류(당알코올)
- 설탕과 거의 같은 단맛에 칼로리는 약간 낮고, 혈압상승 적게 유발
- 성분표에서 100% 자알리톨 확인 (보통 북유럽산 자작나무 유래 표기됨)
- 주로 껌, 사탕, 구강건강 제품에 사용됨
에리스톨 (Erythritol)
- 당알코올 계열의 감미료, 단맛은 설탕의 70%
- 열량이 거의 없고 혈당도 올리지 않아 설탕 대체제로 많이 사용됨
- 단맛이 설탕보다 약해 단독 판매보다는 스테비아나 알룰로스와 혼합된 제품에서 볼 수 있음
- 무설탕 껌, 다이어트 디저트, 제로슈가 믹스 등에 사용됨
인공 감미료
- 인공감미료는 자연에서 추출하지 않고, 강한 단맛을 내기 위해 공장에서 화학적으로 합성한 감미 성분
- 소량만으로 충분
- 사카린, 아스파탐, 아세설팜K. 수크랄로스 등이 대표적
- 허용량 내에서는 안전하다고 하지만, 장기간 다량 섭취가 건강에 미치는 영향을 두고는 아직 논란의 여지가 있음
- 특히 가공식품에 광범위하게 쓰이기 때문에, 성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 필요
과거의 나쁜 이미지
사카린이 1970년대 쥐 실험에서 방광암 논란이 있었는데,
결국 사람에게는 해당 없음으로 결론
설탕 외에도 단맛을 낼 수 있는 감미료는
정말 다양합니다.
전통 방식의 감미료부터 최근 주목받는
저혈당 대체 감미료까지,
각각의 원료와 특징을 이해하고
현명하게 선택하는 것이 중요하겠죠.
728x90
'식재료 & 건강상식' 카테고리의 다른 글
| 요즘 뜨는 곡물 '카무트', 왜 건강식으로 인기일까? (19) | 2025.07.02 |
|---|---|
| 설탕, 어디까지 알고 있나요? 건강과 단맛의 진실 (1) | 2025.06.15 |
| 소금의 다양한 용도와 특별한 소금, 섭취 시 주의사항 (2) | 2025.06.09 |
| 소금, 단순한 조미료가 아니다! 건강과 맛을 지키는 필수자원 (6) | 2025.06.03 |
| 양배추, 면역력부터 다이어트까지 책임지는 슈퍼 채소! (12) | 2025.05.29 |
